食物控糖
撰文 范志红
编辑 保健君
许多患了糖尿病和其他一些想要控制血糖的朋友经常会问我，究竟应该怎样吃才能控制好血糖？我就从主食、蔬菜、水果、鱼肉等各类食物的摄入要点入手，为大家梳理一下如何通过调理主食来控制血糖。
血糖是哪里来的？是糖和淀粉 (统称为碳水化合物)带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。
所以要控制好血糖，在摄入主食方面有以下几个要点。
1、主食要用中低 GI 的食物
对膳食中的碳水化合物来说，控制质量，比控制数量还重要。
您日常的主食是什么？是不是白米饭、白面包、白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，但吃到的只是精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等)，降低主食的GI(血糖生成指数)值，同时增加膳食纤维。比如，早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。
2、不要吃加了油的主食
油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭，热量高，不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。
3、不要吃任何黏性食物
黏性食物即便做成无糖产品，也有着超高的升糖速度。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材，比白糖升血糖还要快。年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类的食物都不要吃。汤圆、粽子之类的食物过节时吃一次就够了。
4、淀粉总量要控制
糖尿病患者通常都懂得控制淀粉类主食的数量，米饭、馒头、面条之类的食物都会限量吃，很少吃过量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。
需要重点提示的是，这些“替代”淀粉食材的血糖反应都比白馒头、白米饭低，所以适当用它们替代一些主食，是有益无害的。
专家简介
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
阅读《中老年保健》杂志1月刊可了解更多关于食物与血糖的详细内容
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