多吃粗粮，是控制血糖的重要手段之一。
哪种粗粮升糖最慢？粗粮怎么吃、吃多少对身体最好？
今天我们来聊聊粗杂粮，看看哪种对血糖最友好，升糖最慢。
1.哪种粗杂粮对血糖影响最小？
我们先来看看，下面32种粗杂粮食物的升血糖能力排行：
32种粗杂粮食物的GI值排行榜
食物
血糖生成指数（GI）
玉米片（市售）
79
即食燕麦粥
79
全麦面包
74
糜子饭（整粒）
72
小米（煮）
71
玉米面（粗粉，煮）
68
荞麦面馒头
67
黄豆挂面（有面粉）
67
大麦粉
66
粗麦粉
65
二合面窝窝头/玉米面+面粉
65
小米粥
60
荞麦面条
59
黑米饭
55
燕麦麸
55
燕麦片粥
55
荞麦（黄）
54
玉米糁粥
51
玉米面粥
50
莜麦饭（整粒）
49
玉米饼
46
黑豆汤
46
燕麦饭（整粒）
42
豌豆
42
小麦（整粒煮）
41
扁豆
38
黑麦（整粒，煮）
34
绿豆挂面
33
鹰嘴豆
33
绿豆
27
大麦（整粒，煮）
25
蚕豆（五香）
17
数据来源：《中国食物成分表（标准版）第6版/第一册2018》
以葡萄糖为标准参照物（GI=100），GI值＞70为高GI食物，55~70为种GI食物，≤55为低GI食物。
从上表我们可以看出：杂豆类升糖能力比较小。
杂豆类，低GI、高纤维，还含有多种植物化学物，价格又低廉，是一种性价比非常高的粗杂粮，特别适合糖友吃。
还可以看出：全谷物整粒煮比打碎磨成粉，升糖慢。
小麦、燕麦、荞麦等整粒的全谷物升糖指数较低，和豆类、大米一起煮饭，使血糖更平稳。
每天可以吃多少粗粮？
粗粮饱腹感强，升糖慢，但并非吃的越多越好。
主食定量，粗细搭配，粗粮占主食的1/3~1/2即可。
因为粗粮质地粗糙，不易消化，吃多了容易胀气，对胃肠功能弱的老年人尤其不友好，所以不要只吃粗粮不吃细粮。
最后提醒大家，粗粮也是高碳水食物，吃多了也会高升糖，所以要控制食用量。
如果你觉得这篇文章有帮助，帮我们点点赞和在看吧～
1
这1种食物，明明非常适合糖友吃，却被误解为升糖高手！
2 血糖高的人，吃面条切记“3要3不要”，才能营养、好吃、升糖慢！
3
冬天夜间出现这4个表现，提示血糖升高，糖尿病加重！需尽快就医，别拖出并发症
本文来自投稿，不代表长河网立场,转载请注明出处： http://www.changhe99.com/a/Zewb4gGY6g.html
