“人生的道路虽然漫长，但紧要处常常只有几步，特别是当人年轻的时候”，路遥这句话不乏走过人生之路之后回望的感慨，但也透出人生重要节点的紧张与郑重。
又一年大考进行时，年轻学子未来有着无限的可能与不确定性，很多孩子都会遭遇考试焦虑。
有的孩子大脑一片空白
有的面对考试总是跑厕所
有的会出现很多的生理反应：情绪紧张、忧虑不安、担心害怕、手足发冷、心跳加快、肌肉紧张、头晕发昏、视听困难、注意涣散、记忆迟钝、思维混乱等
有的甚至还会出现躯体症状，如肠胃反应……
如何缓解考试焦虑呢？
正确认识考试焦虑
适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。
面临大考，每一个人都会有一些考试焦虑，任何情绪都是有原因和功能的，焦虑情绪最大的功能之一，就是驱使我们为未来可能的事做好准备。
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适度的紧张状态能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中，而且也会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。此外，适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性，促进大脑提高工作效率。
因此，适当的焦虑情绪可以促使我们在行动上做出十分有意义价值的事情，并降低我们担心事情发生的可能性。
战胜考试焦虑的策略
1
●
正视对考试的担心
对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因，把担心明确化对一些孩子可能会有帮助：比如用一张纸把对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧逐一写下来，然后想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。
马克吐温也曾说过，他的一生中曾有很多担心，但大多数他担心的事都从未发生过。
将孩子的担心明晰化，可以更好地正视和应对焦虑的情绪。
2
●
积极的心理暗示
有的孩子经常会有消极的自我暗示导致高水平的考试焦虑，比如我不行，我肯定会紧张，我肯定会考砸等。
如果考生经常出现这样的念头，可以尝试把消极的暗示换成积极的暗示：我能行，我的状态很好，有点紧张也很正常等……
3
●
开个小差，放松心态
1
大笑
在考前的复习中，不妨暂时脱离“压力现场”，花一点时间去听听相声，看看小品，在开怀大笑中转移注意力，化解焦虑。
2
运动
机体的运动可以使精神放松，考前复习中可以抽空放下书，放开心去踢一场汗水淋漓的球或者其他运动，可以消除一些焦虑。
3
呼吸
考前或考场上紧张焦虑，做深呼吸4-6次，会缓解焦虑。
4
宣泄减压
如果感到压力过大，可以找同学、朋友、老师聊聊天，倾诉交流，从中也许可以发现这是普遍的现象，紧张的情绪可以得以安抚。
4
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按复习计划走
面临大考，一般学校会给学生安排了各科的复习计划，但是每个孩子的优势和劣势可能不一样。
面对大考，制定符合自己情况的复习计划，每天按照计划进行有序的学习和休闲活动，有条不紊的安排会在很大程度上带来一种熟悉和内心被承托的感觉，缓解考生由于无序和不确定带来的无措和焦虑感。
家长做好后勤，
成为孩子的“神助攻”
面对孩子的大考，可怜天下父母心，场外考的是家长，很多家长也会感到紧张和担忧。
但是过于紧张的气氛，疲惫的孩子可能会更加焦躁不安，难以静心，父母还有可能过分夸大考上重点的必要性，给孩子带来更大的心理压力。
平平常常的生活氛围更有助于考生的心理调节：
避免盲目唠叨
有的家长为了减轻孩子的压力，会刻意说一些安慰和关爱的话语，比如“考试千万别紧张，小心考砸了”等，或者为了攀比，想让孩子成为“别人家的孩子”等，这些都会让孩子反感和不自在。
考前和孩子相处，家长不妨和孩子聊聊别的话题，让孩子心平气和地复习和应考。
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以平常心对待考试
家长如果能以平常心对待孩子的考试，孩子也会受到感染，多一分处之泰然，也多一分胜算。
不要制造紧张空气
孩子要大考了，父母可能会如临大敌，对于孩子的吃和睡牵肠挂肚，但是过度紧张的家庭氛围，反而会加重孩子的焦虑感。
协助稳定孩子心态
家长是否陪考，主要得看孩子的意愿。
如果孩子比较自立，认为家长陪考没有必要并有抵触情绪，那家长为其准备好考试用品即可。如果孩子不反对，家长还是尽量送考，可以帮孩子检查学习用具，拿考试以外的物品等。
孩子太焦虑，
考前失眠怎么办？
大考前一晚有多少人失眠？或许有超过百万的考生辗转反侧吧。
考生在这段时间除了紧张的学习外，对大考的忧虑太多，脑子里的兴奋点很难平静下来。
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对于考前失眠，考生可以用听音乐、睡前泡脚、喝热牛奶、呼吸放松等方式尝试帮助入睡。
如果实在失眠难以入睡，考生也需要认识到考前失眠未必考得不好，十余载的寒窗苦读积攒的个人的潜力也不会因偶尔睡眠不足带来影响。
考前孩子出现
厌学情绪怎么办？
考前复习是一种“大运动量”的活动，并不是人人都可以适应，有的孩子会在考前出现厌烦学习、效率下降的现象。
出现这样的现象，可以尝试多种方式：
1
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用榜样的力量鼓舞自己
认同的力量有的时候是巨大的，考生可以将古今中外的杰出人物，或者学校橱窗里的优秀学子作为自己榜样，在学习上遇到困难时，和榜样看齐的目标可以激发、鼓励自己。
2
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检查是否经常出现心理疲劳
学习并不是轻松的活动，在前期的复习和一轮轮的模拟考试中，考生可能已经经历过心理上的波折起伏，到了最后一战之前，更不愿面对如此大的焦虑情绪，转而逃避。
面对考前的心理疲劳，考生可以再次明确自己的学习目的，不要对自己强行制定高标准的期待，和父母、朋友等谈一谈，缓解考试的焦虑情绪。
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寄语考生
这世界上有很多的东西，细小而琐碎，都会在你不经意的地方，支撑你度过很多次。
经年的积累，身边的家人、朋友、老师，你自己练就的一呼一吸，都会伴你左右，和你走过大考这一程。
作
者
介
绍
周莉
心理健康中心
心理咨询师
◆ 周莉女士毕业于北京大学，获得医学英语专业本科学位与心理学专业第二学位，并在北京大学心理与认知科学学院临床心理学专业获得硕士学位，主要受训经验为心理动力学取向。2017年获得国家三级心理咨询师证书，2021年获得国家心理治疗师证书。
◆ 周女士自2016年起开始临床心理的实习与工作，曾在北京大学心理学系咨询中心与北京大学学生心理健康教育与咨询中心参与临床实习三年，并曾在首都医科大学附属北京安定医院工作三年。她于2018年参加欧洲精神分析联盟（EPF）第36期训练，2019年进行英国伦敦伯克贝克&中国心理卫生协会暑期学校访学，完成了三年六期的第二届中英精神分析取向儿童青少年心理治疗学院制连续培训，2017-2020年接受了克莱因理论与技术专项训练，2018-2022年参与第一届中欧精神分析心理治疗基本概念与技术连续教育项目，2022年完成英国安娜弗洛伊德中心（AFC）的短程动力人际治疗培训。
◆ 周女士擅长的工作方向：儿童青少年及成人早期的抑郁、焦虑等情绪问题，行为管理和发展问题，进食障碍、人际关系问题等，提高儿童青少年的学习兴趣和能力，促进完善人格发展。
科
室
介绍
绍
和睦家心理健康中心
北京和睦家医疗体系的心理健康专业人员来自中国和世界各国家。本团队致力于提供全生命周期的一系列高质量的心理健康服务，以改善中国人及外籍人士的健康与福祉。
我们的团队成员具有多文化、多语种背景及丰富的临床经验，能够处理各种个人的心理健康问题，除此之外还有夫妻和家庭关系问题。
心理咨询中心可提供以下服务，包括但不限于：
成人心理治疗/咨询
儿童和青少年心理治疗/咨询
婚姻和伴侣治疗/ 咨询
家庭治疗/咨询
团体治疗
心理压力管理
愤怒情绪管理
哀伤辅导／咨询
眼动脱敏疗法（用于创伤的治疗）
员工心理援助计划(EAP)
孕期和产后心理健康
异文化压力与跨文化适应问题
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