自从我吃减脂备餐以来,极大地方便了我的生活,双休日花2,3个小时做好工作日5天的午餐。上班的时候从冰箱里拿出一盒,到公司放在冰箱自然化冻,中午在微波炉加热5分钟左右,口感也不会有太大的变化。
每次做完饭都是满满的成就感,想着下周再也不用早晨匆匆忙忙地准备午餐,再也不用中午对着油腻的外买发愁,心情都舒展了。
关于备餐的安全性和储存方法,我在这篇文章中说的很清楚了,同时,文章中还有5天的减脂食谱,也供各位小主们参考。
一周减脂备餐食谱
今天和大家再分享5款减脂备餐,这个周末,大家可以准备起来啦。
周一:黑米饭+苦瓜焖带鱼+清炒菜花;热量494千卡,三大营养素均衡。
食材份量及营养素配比如图所示
苦瓜焖带鱼
我是特别喜欢吃苦瓜,尤其发明了苦瓜焖带鱼这道菜后,每周都要吃上1~2次,苦瓜的苦和带鱼的鱼腥味二者相融合后,有一种特殊的香味,特别好吃。
食材:苦瓜120克、带鱼120克、食用油6克、葱、姜适量
调味:生抽、料酒、盐、蚝油、蔬之鲜。
做法:
1、带鱼清洗干净后,在鱼身上划几刀,方便入味,加入姜片、葱段、料酒、生抽,腌制15分钟左右;
2、苦瓜去瓤后清洗 ,切片,苦瓜的瓜瓤去干净,口感的苦味会减轻;
3、锅内倒油(6克油特别少),炒热后下入带鱼,用小火慢煎至微黄,加下苦瓜,加生抽,蚝油,水,焖煮3分钟左右,出锅前加盐和蔬之鲜。
清炒花菜
没啥好讲的菜,清洗干净,炒熟就好,加一点生抽和盐就好。
菜花清洗时加一点盐,泡一会儿,让花菜上附着的杂质去掉的更干净。
黑米饭用了一半的黑米,一半的大米,粗细结合,蒸熟即可。
周二:荞麦面+虾仁拌葫芦+茭白炒鸡蛋,热量473千卡,三大营养素均衡。
食材份量及营养素配比见下图。
虾仁清洗干净,加少许姜丝和料酒,腌制10分钟,和120克的西葫芦块一起上锅蒸熟。加一丢丢盐和生的就可以了。
鸡蛋炒茭白,也是我常吃的菜。先炒鸡蛋再入茭白丝,用油特别少,加点儿水,加点生的,炒熟后加2克的盐。
荞麦面用量50克的荞麦挂面,煮熟后过一下冷水,防止面结在坨,大家也不用担心冷冻加热后面条会绵掉,我试过好次了,没有一次坨掉。
周三:圣女果+土豆牛肉蒸蔬菜;热量399千卡,三大营养素均衡。
特别适合懒人的减脂餐,不用蒸玉米,用土豆代替主食。
圣女果可以单独准备,在当天早晨准备好,不用冷冻,吃新鲜的。
食材份量及营养素配比
卤牛肉是提前卤好的,可以自己做也可以外买,食材准备好,加一丢丢盐,全部入在锅里蒸熟。
取出后,加一点儿生抽和黑胡椒碎,即可。
周四:杂粮饭+牛肉焖杏鲍菇+凉拌菜花,热量461千卡,三大营养素均衡。
食材份量及营养素配比
1、先准备好所有的食材
2、牛肉用料酒、生抽、蚝油、黑胡椒碎,姜丝腌制15分钟
3、热油后先下和牛肉丁,加入一丢丢老抽和一碗水,把牛肉焖软,再下入杏鲍菇丁,煮5分钟左右,加盐,蔬之鲜,翻炒均匀就可以啦。
4、菜花和青椒下入开水中,加盐,焯水2分钟后捞出;
5、加一点点盐,生抽就可以了。不要加醋,我试过了,再加热后非常酸,不好吃。
周五:鱼丸意大利芦笋面+煎鸡蛋,热量470千卡,三大营养素均衡。
食材份量及营养素配比。
提前煮好意大利面,过水。锅内烧热油后,下入鱼丸、芦笋同炒软,加一丢丢生抽,再加入煮好的面条同炒,加一点点黑胡椒盐,就OK啦
自己做的鱼丸特别好吃,关键是没有添加,几乎是纯鱼肉,味道更嫩更鲜美。
同样,冷冻微波炉加热后,面条几乎没有改变。
周末5天可以吃备餐,双休日可以吃新鲜的饭菜,毕竟新鲜的饭菜无论营养还是口感更胜一筹。备餐最大的好处就是方便,解决上班族的午餐困扰。
如果你喜欢这样的减脂备餐,请点赞、转发、毕竟我大清早5点爬起来写食谱也挺辛苦的,感谢支持,么么哒~~~
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