(图片由AI制作， "image creator")
人到中年，必须修仙。当然，也有还没到中年就开始修仙的，希望赢在起跑线上。
2013年，Bryan Johnson才30多，但是已经财务自由。他创立的公司（Braintree Payment Solutions）以8亿美元的价格卖给了eBay。
完成了人生的小目标之后，Bryan Johnson便开始追求终极目标： 修仙。
为了能 “返老还童”，他每年花费 200 万美元，聘请了一支由 30 多名医生和专家组成的团队，对他每一个器官进行监测；同时，他每天服用补充剂，遵循严格的饮食，热量摄入精确到1977卡路里，作息时间也毫秒不差。
Bryan Johnson的目标：让身体重新返回到18岁时的状态。（此时不禁想问一个问题，身体回到了18岁，18岁时的姑娘还会在等他吗？）
当然，并不是所有修仙的人，都像Bryan Johnson这样有气场。比如OpenAI的CEO Sam Altman，就相信20美分一片的二甲双胍可以抗衰老。这个答案，不知道是不是ChatGPT提供的。
一般人到底怎么修仙？这不但是个价值亿万的问题，而且应该没有人能有满意的答案。本公号发布“修仙”系列文章，目的不是提供任何“修仙”的建议，仅仅为了分享一些貌似靠谱的操作。
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修仙，从蟠桃园的猴子说起
凡人皆想修仙，不管是一般的帝王将相，还是秦皇汉武，都对修仙有期望。一般人没法修仙，只能谈养生。执行力非常强的秦始皇，派出徐福四海寻找长生不老之药。
到底仙人长什么样？仙人最多的地方，就是《西游记》。孙悟空在蟠桃园遇到七个仙女，把她们全都“定”住了，然后就吃了蟠桃。孙悟空为什么猴急选择蟠桃呢？因为孙悟空知道蟠桃隐藏着修仙的秘密。
看过西游记的人，其实往往会有这么一个疑问：玉皇大帝似乎也没什么本事，但为什么能够指使众仙呢？答案就是蟠桃中！玉皇大帝邀请众仙参加蟠桃大会，众仙吃了蟠桃，就能续上500年的寿命。
也正是这个原因，孙猴子大闹天空，众仙觉得无所谓，还劝玉帝给他封一个弼马温的官职；但是猴子吃了蟠桃，众仙就很生气，一定要把猴子压到五指山下。
一般人没有孙悟空的火眼金睛，不能对仙女视而不见，看透蟠桃的秘密。一般人要对仙女视而不见，只有一个办法：睡觉！
两眼一闭，自然可以对仙女视而不见。
当然，西游记只是个故事，蟠桃仅仅是个传说。但是，睡觉却是实打实的。
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睡得好的人，寿命能延长！
读到这，大家可能会有些疑惑，甚至有人准备取关。作为一个讲科学的博主，生姜为什么开始神神叨叨了呢？这难道是传说中的新冠后遗症吗？
非也，且听生姜来讲一下科学依据。
在今年的美国心脏病学会年会上，哈佛大学医学院的研究人员上发表了一份最新研究结果。这份研究基于美国超17万人的大样本人群，研究者评估了良好的睡眠习惯和疾病死亡风险之间的相关性。
结果表明，与睡眠差的人相比，睡眠质量最好的男性和女性寿命更长，分别多了4.7年和2.4年。
这不是唯一个睡眠与长寿的数据。在之前，很多研究都发现，睡眠长的人，染色体的端粒也长。
端粒是啥？
端粒（telomere）是染色体末端的结构。
在端粒中，有一段独特的DNA序列，可以保护染色体。端粒由一种叫做“端粒酶”（telomerase）的酶来制造。
2009年，美国科学家伊丽莎白·布莱克本(Elizabeth Blackburn)、卡罗尔-格雷德(Carol Greider)、杰克·绍斯塔克(Jack Szostak)荣获诺贝尔生理学或医学奖，获奖原因就是他们在上世纪70年代发现了端粒及端粒酶的功能。
端粒和端粒酶已被证明有着非常重要的预防细胞衰老的功能。
比如，一个英国的研究发现，男性的睡眠时间与白细胞的端粒长度之间有线性相关，睡眠时间较短的男性，端粒也较短。与每晚睡眠时间超过 7 小时的男性相比，睡眠时间不足 5 小时者，端粒平均要短6%。[1]
宝子们啊，这6%是个什么概念？
美国有一家生物科技公司，BioViva，使用病毒载体进行基因治疗，让人体增加端粒酶的表达。Elizabeth Parrish是Bioviva的美女CEO ，她自己身先士卒，已经注射了若干次自家的产品。
Liz Parrish, founder and CEO of BioViva （Liz Parrish提供给福布斯杂志的照片）
在社交媒体上，Parrish表示，她在2015年打了第一针，2016年检查结果表明，端粒在短短6个月内从最初 的6.71 kb 增加到了7.33kb，意味着她的细胞年轻了20年。
因为这是一个未经FDA正式允许的临床试验，注射病毒载体表达端粒酶只能到美国境外进行。之前在2019年，相关公司曾经计划在印度进行付费试验，首位患者的预期治疗费用为1100万美元，但计划并未顺利实施。此后，类似的试验计划在哥伦比亚进行，费用为100万。
端粒从6.71 kb 增加到7.33kb，增幅是9%。现在，不需要1000万美刀，也不需要100万美刀，更不需要跑到印度、哥伦比亚，只需要好好睡一睡，端粒就能长6%，寿命就能延长10多年！
你们说，睡觉是不是修仙的好手段？
感觉睡觉能睡得好的人，只能用钱砸醒！
其实在国外的童话故事中，也隐藏着睡觉修仙的秘密。有个睡美人的故事，故事中公主睡了100年，醒来后还是100年前的容颜，跟小了100岁的王子结了婚。
小时候听到这个故事，没有理解睡觉修仙的秘密。后来给女儿们讲这个故事，也没有理解。直到中年之后，才突然顿悟。
睡眠实在是太重要了。2023 年 3 月 发表在《现代生物学》（Current Biology ）杂志上的研究表明， 睡觉睡得好，接种疫苗后的免疫会更高！研究人员荟萃分析的结果显示，在接种疫苗前后， 睡眠不足的人（每晚少于6 小时），尤其是男性，免疫应答所产生的抗体会大幅减少，减少的幅度相当于接种新冠疫苗后两个月时间的衰减量。[2]
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如何才能睡得好？
睡觉不是问题，睡不着觉才是问题。
不管睡觉是否能修仙，其实大部分人都知道睡觉对于健康的重要性。然而大家遇到的问题是：怎么样才能睡好？
如果睡眠有障碍，这里只能提供几个建议供参考，作为可以首先考虑的措施：
咖啡因的半衰期是4-6个小时，午后应该减少甚至禁用有咖啡因的饮料。最新的研究提示，如果睡觉没睡好，也不应该醒来就靠咖啡提神，而是应该先吃早餐，否则血糖容易飙升。[3] 睡前不宜过度运动，以免过于兴奋而难以入睡。 睡前也不要看手机，半夜醒来不要看手机。手机的电子屏会释放短波蓝光，如果蓝光太强烈，会抑制人体褪黑激素的合成，影响睡眠质量[4]。 生活尽量有规律，床也应该仅仅限于跟睡觉有关的事，这样有助于形成昼夜节律及条件反射。 白天应该增加适量的运动。减少酒精摄入。酒精可能会帮助入睡，但是却会影响睡觉的质量。
也需要指出的是，“能睡着”不等于睡眠好。最近的研究发现，对寿命影响最大的睡眠问题，是 睡眠相关呼吸障碍，有这个问题的男性和女性，分别会提前6.73年和7.32年出现心血管疾病[5]。心血管疾病，是当下人类的一个最重要的致死因素。
最严重的睡眠相关呼吸障碍，是 睡眠呼吸中止症（sleep apnea），有这问题的人在睡眠期间会暂停呼吸或减弱呼吸，每一次的暂停可是数秒钟，也可长达数分钟。如果能睡，但睡眠质量不佳，需要及时就医，诊断是否有 睡眠相关呼吸障碍的因素。
参考文献：
1. Jackowska, M., et al., Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLOS ONE, 2012. 7(10): p. e47292.
2. Spiegel, K., et al., A meta-analysis of the associations between insufficient sleep duration and antibody response to vaccination. Current Biology, 2023. 33(5): p. 998-1005.e2.
3. Smith, H.A., et al., Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 2020. 124(10): p. 1114-1120.
4. Sasseville, A., et al., Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of Pineal Research, 2006. 41(1): p. 73-78.
5. Huang, B.H., et al., Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med, 2023. 21(1): p. 75.
（作者：张洪涛，笔名“一节生姜”，著有科普读物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以谈最前沿的医学研究，也可以讲最通俗的故事。）
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