都说“一日之计在于晨”，早餐提供的能量和营养素占全天的25-30%，吃好早餐不仅是一上午的营养支持，也是一份积极健康生活方式的开始。
研究显示，规律吃早餐更有利于减少超重肥胖风险，且有助于提升学习认知能力。可见吃好早餐的重要性。
然而，很多人不知道，日常生活中一些我们常吃的色香味俱全的早餐，有自己的营养特色，但也有不少健康隐患。
如何改进这些早餐的营养质量？其实也有方法——
Part.1
鸡蛋灌饼：有鸡蛋有碳水，但蔬菜太少
鸡蛋灌饼是很多早餐铺子的当家食物，色泽金黄、香脆可口，能让你瞬间打开味蕾。
从搭配来说，这里主食和鸡蛋都有了，碳水和蛋白质有一定保障，不过蔬果严重不足。另外，面粉和鸡蛋都是非常爱吸油的食物，像外面买的鸡蛋灌饼脂肪含量会偏高。
✅建议✅
+一份清淡的蔬菜
+一杯牛奶或酸奶
这样营养瞬间均衡起来，作为一餐来讲脂肪总量也有所缓和。如果实在着急，也可以直接配一个?番茄或一个?橙子，然后一盒酸奶也很不错。
Part.2
杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多
杂粮煎饼是在小米和绿豆面（可混合少量玉米、大米或小麦粉）等制作的面饼中，打入鸡蛋做成煎饼，放薄脆或馃子，抹上酱，撒入芝麻、香菜、葱花等，卷叠好。
这种煎饼的优点是以杂粮面为原料，相对于精白米面含有更多的B族维生素、膳食纤维，而且里面用料丰富，鸡蛋、生菜、芝麻（可当坚果）也都有了。
不过呢，其中的“灵魂”配伍——薄脆基本都是油炸，热量很高。而煎饼果子抹的酱属于高盐食品，不利于钠的控制。
✅建议✅
薄脆选择不加
少抹点酱
多加生菜或自己带一个番茄
配一杯牛奶?
Part.3
油条+豆浆：有豆制品饱腹感强，但油条太高脂
豆浆和油条这对CP，几乎深入每一个中国人的胃。
豆浆是一种很健康的饮品，虽然跟牛奶不能相互取代，但是含有优质的大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等成分，是大豆非常好的吃法之一。
但是，油条就没有那么值得推崇了。虽然近些年油条已经没有明矾的困扰，但油条脂肪高达17.6%，是馒头的16倍。
✅建议✅
一杯豆浆、半根油条足以
+一份清淡的蔬菜沙拉?（里面除了蔬菜可以撒点玉米粒、红腰豆）
+一个鸡蛋
加餐时可以再喝一杯酸奶或牛奶，这样一上午的营养就很均衡啦~
Part.4
包子+粥：有干有稀，但缺少蛋白质
包子+粥也是非常传统地道的中式早餐标配，干稀结合吃着很舒服。然而，单纯的包子与粥，其实基本就是碳水+碳水的联合，既缺少蔬果、也缺少动物性食物，容易导致优质蛋白质、维矿摄入不足。
✅建议✅
粥不要选择大米粥、小米粥这种单一的，最好是杂粮粥（例如在大米/小米基础上加入黎麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类）。
包子可以是荤素搭配的，然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋，这样营养均衡度可大大提升。
Part.5
常见面包+咖啡：快手简单，但营养过于单一
面包+咖啡属于咖啡爱好者的早餐打开方式，也是西式早餐中的常见搭档，可这种搭配缺乏蔬果和蛋白质，营养实在过于单一。而且面包如果选择不当，可能会带来较高的糖油摄入。
✅建议✅
选不加糖、脂肪含量较低的主食面包（如大列巴、杂粮面包、全麦面包等）
不选花样面包（如奶油面包、牛角包、肉松面包等）
咖啡不加糖
在早餐搭配上，除了面包，可以再搭配1个鸡蛋，一份果仁青菜，然后咖啡可以加些牛奶变成奶咖，这样营养更均衡合理。
Part.6
饼干+牛奶/酸奶：省时省力，但碳水质量低、油糖较高
这种早餐省时省力简单快手，不至于饿肚子。酸奶和牛奶在早上喝是很健康的选择，不过饼干不太适合作为日常主食。
因为饼干大都是精白面粉做的，本身营养价值就不高，但糖油却很高——即便是“粗粮饼干”油脂含量照样不低，在10-20%的很是常见。
✅建议✅
+1个鸡蛋或几块肉
+一份田园时蔬
这样营养就能改善很多，如果把饼干换成更健康一些的红豆包、窝窝头、杂粮粘豆包等就更好咯~
参考资料： 1、中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022. 2、中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021） 3、儿童肥胖预防与控制指南 （2021） [M]. 北京：人民卫生出版社，2022. 4、Namazi N et al.the link between breakfast skipping and overweight/obesity in children and adolescents：a meta-analysis of observational studies[J].Journal of Diabates and Metabolic Disorders，2019
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