营养晚餐食谱大全家常&晚餐一定要吃得少而精，一周食谱，不但好吃，而且不会发胖_蔬菜_白洋葱_胡萝卜

其实，很多朋友都知道一个老话，叫早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。其实晚餐确实建议大家少吃，多吃一些纤维丰富的蔬菜或者低脂肪的鸡肉和鱼肉比较适合在晚餐来享用，因为晚上我们很可能到家会很晚，也有可能不在去运动，那么下面这五套食谱就完全符合您晚餐所需要的营养，而且这五款不重复的美食，无论从颜值色彩或者口味都会调动你的味蕾，即好吃又不会让你担心健康和发胖的问题，是不是一举两得，好了赶紧尝试为这一周准备的食谱吧。

一.青豆鸡肉

【材料准备】

2个中等胡萝卜、5克橄榄油、24克高汤或水、85克青豆、1瓣蒜、113克鸡胸肉、少许盐和黑胡椒、红辣椒粉。

【制作方法】

将胡萝卜清洗干净去皮，然后切成块，青豆去掉两头，然后切成段备用。平底锅中烧热油，然后将胡萝卜块放入锅中翻炒，倒入高汤，盖上锅盖焖2分钟，将切好的青豆夹倒入锅中和胡萝卜块一起翻炒，盖上锅盖继续焖一分钟，目的是让蔬菜变软。锅中放入大蒜末炒香，把鸡肉切碎放入炒香的蒜末中炒熟，然后和炒熟的蔬菜翻炒均匀，撒入盐，胡椒粉和辣椒粉翻炒一分钟即可出锅了。【食品卡路里】 300卡路里（1人份）。二.素食米饭【材料准备】 55克糙米、1/4中等白洋葱、5克橄榄油、1/4红色甜椒、2个白蘑菇、1个中等胡萝卜、24克高汤或水、113克切丁西红柿、5克番茄酱、少许大蒜粉、1克十三香、1克干百里香、1克辣椒粉、1克洋葱粉、少许盐和黑胡椒、5克欧芹。【制作方法】

首先将糙米洗净，倒入电饭锅蒸熟备用。将洋葱切成丝，彩椒切成碎块，还有胡萝卜切成块，都倒入放入平底锅中炒香。在把白蘑菇切成碎块，放入锅中继续翻炒，盖上锅盖焖大约两分钟。开盖倒入西红柿，加入番茄酱和所有的调味品，翻炒均匀，把做好的糙米饭装盘，把做好的蔬菜倒入饭中即可享用。【食品卡路里】 250卡路里（1人份）。三.素食鳕鱼【材料准备】 113克鳕鱼片、10克橄榄油、少许盐和黑胡椒、干牛至、1瓣大蒜、1个中等红色甜椒、113克菠菜、85克低脂奶油、12克奶酪。【制作方法】

在烤盘中放入鳕鱼，在表面涂抹橄榄油两面都放，然后撒上盐和黑胡椒，腌制一会然后放入烤箱，上下火176度，烤制15到20分钟。平底锅中倒入油，把蒜末炒香放入切碎的彩椒，然后将菠菜洗净铺在彩椒上，盖上锅盖焖至菠菜变软，然后翻炒均匀。加入少许盐和黑胡椒，倒入低脂奶油和奶酪，把它们和蔬菜翻炒均匀装盘，然后把烤制好的鳕鱼放在上边，就可以和蔬菜一起享用了。【食品卡路里】 300卡路里（1人份）。四.高蛋白火鸡晚餐【材料准备】 56克全麦螺旋意大利面、1/4中等白洋葱、10克橄榄油、113克鸡肉馅、1克意大利调味料、1克大蒜粉、少许盐和新鲜的黑胡椒、113克切丁西红柿罐、15克马苏里拉奶酪。【制作方法】

将意大利面按照说明煮熟备用，一般包装上都会制作的时间和方法。烧热平底锅，锅中倒入油，加入切碎的洋葱和鸡肉馅翻香，然后加入调味料、大蒜粉、盐和黑胡椒继续翻炒。倒入西红柿和煮熟的意大利面和调味品翻炒均匀，然后倒入奶酪翻炒即可出锅。【食品卡路里】 460卡路里（6人份）。五.美味火鸡通心粉【材料准备】 1个红辣椒、56克全麦通心粉、10克橄榄油、113克火鸡肉、1克意大利调味料、1克辣椒粉、盐和黑胡椒、56克番茄酱、10克帕玛森芝士。【制作方法】

将意大利面按照说明煮熟备用，一般包装上都会制作的时间和方法。锅中倒入油将火鸡肉倒入锅中炒熟，然后加入调料、辣椒粉、盐和黑胡椒继续翻炒。将红辣椒切丝倒入锅中和鸡肉一起炒熟，盖上锅盖焖两分钟，然后加入番茄酱，倒入意大利面，加入帕尔马芝士即可享用了。【食品卡路里】 410卡路里（1人份）。

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